Biegnę za Anię vol.3 i nowa życiówka na 10 km

Lubię startować w biegach ulicznych, ale dystans 10 km nie należy do moich ulubionych więc postanowiłam wprowadzić nowy rodzaj "życiówki". Polega to na tym, że każdy bieg staram się przebiec wolniej niż poprzedni. W chwili obecnej moim rekordem jest 1:13:03 ale walczę by złamać 1:15:00 Wspólnie, wraz z ekipą Biegnę za Anię ustaliliśmy, że przebiec 10000 metrów w 35 minut to żadna filozofia ALE biec przez PÓŁTOREJ godziny to już jest wyczyn. Aby tego dokonać należy przebiec ulicę Świętojańska tyłem, na mostach i wiaduktach robić skipy i biec od krawędzi do krawędzi jezdni i zbijać piątki harcerzom. Oprócz tego pomaga skandowanie, okrzyki, śpiewanie i rzecz jasna tempo wyznacza najwolniejsze a jednocześnie najbardziej wytrzymałe ogniwo łańcucha. Naszym marzeniem jest przebiec kiedyś 10km w 2.5 godziny, ale nie wiem czy są biegi z takim limitem czasowym.

To był przemiły dzień. Jest mi ciepło w sercu.

Podsumowanie stycznia i plan na luty

W styczniu przebiegłam 400 kilometrów więc duma mnie rozpiera tak, że ledwie mieszczę się w drzwiach (a mieszkam w starym budownictwie, więc uwierzcie - rozpiera bardzo). Mówią, że na bank nie przebiegnę 500km, ale nie jestem ciołkiem i wiem, ze luty ma 28 dni. Umiem obsługiwać kalkulator wiec sprowokować się nie dam! No chyba, że w marcu...

 

W lutym zamierzam skupić się na wypracowaniu dobrych, biegowych nawyków -  będę więcej się więcej rozciągać i regenerować. Ha! Ostatnio odkryłam, że pluję na chodnik nie tylko w czasie biegu, ale także wtedy, gdy idę do pracy w butach na obcasie i płaszczyku. Kwintesencja stylu i szyku. Muszę to zdusić w zarodku zanim przejdę na level wyżej i zacznę smarkać w rękaw sweterka w gabinecie.

DIY - łosoś z puree z zielonego groszku

Są takie potrawy, które mogłabym jeść codziennie. Na przykład ptasie mleczko. Albo czekoladę. Mam nawet taka fantazję, że jestem na wycieczce w fabryce Wedla i odkrywam, że naukowcy wyprodukowali delicje, które mają ujemne kalorie. Albo lody Haagen Dazs Macademia Nut Brittle – gdyby były w wersji dożylnej to już teraz zamówiłabym w sklepie medycznym taki stojak na kroplówkę z kółkami. Niestety to tylko fantazje, wiec wrócę teraz na ziemię.

W moim domu jadamy zdrowo, ale dzisiaj mój konkubent przeszedł samego siebie, gdy zapytany "Co zrobić na obiad" odpowiedział "Łososia z puree z zielonego groszku". Miał przy tym dziki wzrok. Spoko, lubię rybę  i groszek tylko dlaczego 3 raz w tym tygodniu?!

Nie wiem czego dosypują do łososia z Biedry, ale jedno jest pewne – mi też potwornie smakuje więc dzisiaj przepis.

Potrzebujesz:

• opakowanie zielonego, mrożonego groszku
• filet z łososia
• ryż
• odrobinę masła i trochę mleka

Teraz plan działania:

1. Ugotuj groszek w niewielkiej ilości lekko osolonej wody. Odcedź, dodaj masło i  mleko i przetrzyj lub zblenduj na gładką masę.
2. Łososia przypraw według własnego upodobania (sól czosnkowa, mmmhhhhhmmmm) i wrzuć na patelnię grillową. Jak nie masz patelni to idź do sklepu z patelniami i kup ponieważ jest to podstawa zdrowej kuchni.
3. Serwuj z ryżem.

Powinno wyglądać tak:

Bardzo proste, "czyste" danie po którym pięknie błyszczy się futerko i się nie przytyje. Bon apetit!

O tym, jak bieganie odmieni Twoje ciało.

Nie oszukujmy się – większość z nas rozpoczyna przygodę z bieganiem, by zmienić swoje ciało. Nikt nie wychodzi na pierwszą trzyminutową przebieżkę w swoim życiu mając w głowie myśl o przebiegnięciu maratonu i biciu rekordów życiowych. Aby oszczędzić wam wielu rozczarowań przygotowałam krótkie podsumowanie zmian, których możecie oczekiwać.

STOPY

Jako biegaczka zapomnij o pięknych stópkach. Matko boska i Jezu Chryste. Twoje stopy będą mapą wszystkich biegów w niedopasowanych butach i skarpetach. Po pierwszym maratonie stracisz pewnie ze dwa paznokcie, a pęcherze będziesz leczyła dobre dwa tygodnie. Dorobisz się hallux rigidus i dziwnych odcisków w rozmaitych kolorach. Pedi obowiązkowo raz w tygodniu. Niech cię pocieszy tylko to, że gdybyś trenowała pływanie miałabyś na nich dodatkowo grzyba i brodawki.

NOGI

Tutaj same plusy! Szczupłe, smukłe nogi to zasługa biegów długodystansowych, które przede wszystkim rozwijają czerwone włókna mięśniowe – wolnokurczliwe, o malej średnicy. Chyba, że masz moje geny, które sprawiają, że nawet przy diecie i codziennych długich treningach wyglądam jak niemiecka panczenistka. Ale ogólnie na plus. Nie można nie kochać nóg, które biegają maratony.

POŚLADKI

Im więcej podbiegów i schodów na trasie tym mniejszy, bardziej okrągły i wyżej zamontowany tyłek.

BRZUCH

Bieganie redukuje tkankę tłuszczową więc Twój brzuch będzie Ci za to wdzięczny. Jeżeli do długich dystansów dodasz ćwiczenia w domu – stabilizację w podporze, brzuszki, wznosy nóg to kratę masz jak w banku.

KLATKA PIERSIOWA

Z pełną premedytacja nie używam słowa "piersi". Otóż bieganie jest najtańszym sposobem na redukcję biustu. Jeśli bozia nie obdarzyła cię dużymi melonami a średniej klasy i wielkości cycem to pożegnaj się z nim już teraz, bo problem z wyborem bielizny masz z głowy, tak jak ja. Pozostanie Ci zachwyt nad sportowymi stanikami na dziale dziecięcym. To dotyczy również mężczyzn. Wasze moobsy znikną.

TWARZ

I tutaj pojawia się największy problem... Za młodzieńczy wygląd twarzy odpowiedzialny jest tłuszcz. Tłuszczu niestety nie można przepchnąć z pośladków na twarz domowymi sposobami więc w pewnym momencie, szczególnie, gdy metryka mówi, że masz 30+, staniesz przed poważnym dylematem : "twarz czy tyłek". Co wybrać? Sama nie wiem...

Najważniejsze jest to, aby chronić twarz wysokimi filtrami latem i ochronnym kremem zimą, dzięki temu nie będziesz wyglądała jak sprzedawczyni jajek z targowiska.

Lecz najważniejsza zmiana to ta w twoim MÓZGU.

Dzięki niej, nawet gdy jesteś spocona, śmierdząca i masz szron na wąsach po niedzielnym, zimowym wybieganiu czujesz, że jesteś Królową Piękności i Intelektu.

To dlatego po 10 kilometrowym biegu będziesz przekonana, że masz IQ 180 i powinni przyjąć cię do MENSA.

Bieganie to moc pozytywnych neuroprzekaźników – endorfin, noradrenaliny, serotoniny. I te fale alfa.....

Jest moc!

Co i jak jeść aby nie schudnąć nawet kilograma.

Zacznijmy od tego, że gdybym była specjalistką od odchudzania to jako biegaczka nie ważyłabym 60 kilogramów przy wzroście 168 cm. Mało tego! Pamiętacie grudzień? Przebiegłam 352 kilometry. Starałam się jeść zdrowo. Ile schudłam? PÓŁ KILOGRAMA. Następnego dnia było już pól kilograma na plusie. Bitch please.

Lubię dobrze zjeść, lubię gotować i nie lubię sobie odmawiać. Jadam tyle, co 112-kilogramowy rugbista. Sprawdziłam. I tylko dlatego, ze biegam mój tyłek nie spowodował jeszcze zaćmienia słońca (wiem, powtarzam się z metaforami)

Lubię pisać prosto i zwięźle więc poniżej ulubione dania.

Śniadanko:

Jak jestem niegrzeczna to wychodzę bez śniadania i zawsze tego żałuję. Stąd też pomysł na "rzygowinę" czyli płatki owsiane pod każda postacią – z bananem, żurawiną, orzechami. Na mleku, wodzie i w postaci omleta z jajkiem. Wstajesz rano, płatki do gara i po kwadransie masz bazę dobrego śniadania. W niedzielę jajecznica. Uwielbiam wszystkie owoce! Do tego półlitrowe latte z mlekiem migdałowym – bez kawy nie przypominam człowieka. 

Ulubione drugie śniadania:

Wszystko, co zrobi mi pani Hania w szkolnym bufecie czyli KANAPKI. Jeżeli mam wenę to zabiorę z domu serek wiejski. W pracy dokarmiają mnie uczniowie – kucharze. Ciasta, pizza, zapiekanki. Nie chcę im robić przykrości więc jem wszystko, co przyniosą. 

Obiadki:

Łosoś na miliard sposobów, krewetki, wołowina, indyk, tuńczyk. Wszystko z ryżem lub makaronem i warzywami. Obowiązuje zasada – szybko, prosto i bez nadmiaru soli. Brokuły, szpinak, sałaty – musi być kolorowo! Kocham zupy - kremy i sprzedam konkubenta za sushi.

Kolacje:

Zazwyczaj w porze kolacji jestem po bieganiu więc uzupełniam węglowodany aż zasnę – owoce, kanapeczki, coś słodkiego...i jeszcze raz coś słodkiego.

Przekąski:

Kabanosy, sery, owoce, słodycze (omomomom) Kawa na mieście, ciasteczko, lody.

POZA TYM..

1. Bardzo dużo piję – minimum 3 litry wody, wody z izotonikiem, herbaty. Nie lubię słodkich napojów i soków. Nigdy nie piłam Lipton Ice Tea ani Mountain Dew.
2. Nie doprowadzam do sytuacji, gdy jestem głodna – to zagraża mojemu zdrowiu i życiu innych. W związku z tym jem 4 – 5 razy dziennie.
3. Opakowanie wedlowskiego ptasiego mleczka to JEDNA porcja. Podobnie jak opakowanie delicji.
4. Nie dzielę się żelkami Haribo – to też jedna porcja, a właściwie pół.
5. Jak czegoś nie lubię to nie zjem. Czego nie lubię? Wątróbki, flaków, wędlin nie przypominających mięsa, gazowanych/słodzonych napojów, MacDonalds, KFC, tłustych potraw, podrobów, klasyków w stylu "dewolaj i frytki", imieninowej sałatki z majonezem, chińskich zupek i tych obleśnych drożdżówek, co przypominają pizze. Fuj! I czipsów nie lubię.
6. Mogłabym się żywic sushi do końca życia.
7. Nie piję alkoholu! 
   
   

W kolejnych postach obiecuję DIY ze zdjęciami moich ulubionych dań.

Aha, jeszcze jedno - jem tyle co ptaszek. Struś.

Co robię gdy nie biegam?

Jeżeli nie biegam to zapewne jestem na treningu bokserskim. Tam też biegam. Ale dzisiaj nie o bieganiu tylko o boksie. Jeżeli uważasz, że "boks nie jest dla dziewczyn" mam dla ciebie kolejną, fantastyczną radę cioci Moniki – zrób kilka kroków w tył, dobrze...teraz się rozpędź...i wyrżnij głowa barana w ścianę.  Bo sport jest dla ludzi i o ile dobrze się orientuję dziewczyny są ludźmi. Nie ma więc żadnego powodu, by nie trenowały boksu. 

Jak wygląda mój trening? W zależności od tego czy pracujemy nad wytrzymałością siłową, technika czy koordynacją trener Heniu katuje nas coraz bardziej wymyślnymi formami ruchu.

"Stacje"

Po 25 minutowym biegu robimy rozgrzewkę w truchcie. Każdy serwuje jedno ćwiczenie. Moje ulubione to 12 "burpees", za co chłopaki serdecznie mnie nienawidzą. Potem stretching i przechodzimy do treningu właściwego – 2 minuty pracy, 45 sekund przerwy. Minuty są "Heniowe" i złapałam go na oszukiwaniu więc podane czasy są bardzo orientacyjne i mają tendencję do wydłużania się, gdy się Heniu zamyśli. Skakanka, worek, bieg bokserski z hantlami, przysiady z obciążeniem, przewroty na materacu, rzut piłką lekarską o ścianę. I tak 3 - 4 razy, w zależności od liczby stacji.

Efekt? Następnego dnia miłe mrowienie w mięśniach. Dzień później nie mogę zapiać rano stanika ani usiąść bez opierania się o cokolwiek. Każdy trening kończymy ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha i rozciąganiem.

Jeśli robisz stacje w oryginalnych ciuchach Reeboka to znaczy, że trenujesz Crossfit. Bardzo trendy i w ogóle na topie. 

"Technika"

Bieg i rozgrzewka jak wyżej. Potem zakładamy bandaże, rękawice i dobieramy się w pary.

Jeżeli jesteś świeżakiem to nic nie zakładasz tylko ćwiczysz chód bokserski. Od tego też będą bolały cyce, bo nawet trzymanie gardy przez dłuższy czas sprawia, ze napięte izometrycznie mięśnie intensywnie pracują.

Walka z cieniem, tarcze, zabawy polegające na przekład na lekkim sparowaniu z użyciem tylko lewej ręki. Ćwiczymy akcje, zejścia, uniki. Jest super. Na deser mięśnie brzucha i stretching.

Efekt? Znowuż bolą cyce i nie można zapiąć stanika.

ZALETY:

• Trening bokserski jest treningiem ogólnorozwojowym
• Wzmacnia wytrzymałość siłę i szybkość
• Poprawia koordynację
• Podnosi samoocenę i pewność siebie
• Uczy pokory, szacunku do siebie i przeciwnika
• Uczy cierpliwości
• Uspokaja

WADY:

Brak. Nie odnotowałam.

O bieganiu w mieście

 

Bieganie po lesie wybitnie mnie nudzi i nigdy nie zrozumiem, co fajnego może być w hasaniu między drzewami. Nienawidzę monotonii, spokoju i ciszy. Lubię natomiast miasto. Światła, ruch, pociągi. Lubię mijać ludzi wracających z pracy wieczorem i takich, którzy wracają z imprez nad ranem. Lubię pozdrawiać innych biegaczy. I to wcale nie znaczy, że w wolnych chwilach inhaluję się spalinami z rur wydechowych autobusów. Może i jestem zwyrolem, ale uwierzcie mi - bieganie w mieście może być fajne, jeżeli przestrzega się kilku zasad.

Dlaczego lubię biegać w mieście?

1. W mieście jest jasno – nie skręcisz kostki, nie złamiesz nogi.
2. W mieście jest mnóstwo tras i scenariuszy – jak w planszowej RPG
3. Mieszkam w mieście i tak jest najwygodniej – po prostu wychodzę z domu i rozpoczynam trening

Jak przetrwać w miejskiej dżungli? Przede wszystkim zadbaj o BEZPIECZEŃSTWO.

• Bądź widoczny, noś odblaski, kolorowe ubrania.
• Przycisz muzykę – dobrze jest słyszeć nadjeżdżające auto czy rowerzystę.
• Biegając ulicami biegaj po prąd – jeszcze lepiej jest jest widzieć nadjeżdżające auto lub rowerzystę.
• Unikaj ruchliwych ulic, by nie wdychać spalin i pustych ulic niebezpiecznych dzielnic, by nie narażać się na ataki lokalesów.
• Jeśli martwisz się o stawy, staraj się biegać w parku. Jeżeli w Twoim mieście jakimś cudem nie ma parku, biegaj trawnikiem. Jeśli mieszkasz w mieście bez trawników, to szukaj wskazówek na innym blogu, bo mi już nic nie przychodzi do głowy.
• Biegaj ze znajomymi.
• Zabierz ze sobą kartę miejską, piątaka na bilet, telefon.

Oswój swoje miasto. To Twoja bieżnia. Twoja siłownia.